Los germinados y las necesitades nutricionales de la temporada de invierno
El invierno representa la estación del año en la que baja la temperatura exterior y disminuye la duración de la luz solar: el frío y la oscuridad aumentan y también la duración de las horas de sueño.
Al disminuir la duración de la luz del sol, nuestro ritmo circadiano debería sostenerse adecuadamente, reduciendo nuestro consumo energético en las horas de oscuridad. ¿Cómo podemos satisfacer nuestras necesidades con los alimentos? ¿Qué alimentos fortalecen el sistema inmunológico. ¿Qué comer en invierno?
La naturaleza es sabia y nos ofrece lo que más necesitamos: vitamina C, vitamina A y antioxidantes. En comparación con la temporada de primavera y verano, debemos equilibrar nuestro consumo en función de la reducción de actividades y privilegiar alimentos de baja densidad energética, como las verduras, pero, al mismo tiempo, alimentos para fortalecer las defensas inmunitarias.
Con el descenso de la temperatura exterior, también aumenta la posibilidad de contraer resfriados, mientras que la disminución de la radiación solar provoca una disminución de la síntesis de vitamina D, útil para nuestro organismo. Sin embargo, las temperaturas externas más bajas requieren que se gaste una mayor cantidad de energía para mantener constante la temperatura corporal.
Qué comer en invierno
Los alimentos calientes sin duda serán reconfortantes, por lo que serán bienvenidas las sopas elaboradas con cereales integrales (avena, espelta, cebada, trigo sarraceno) que aportan energía con un índice glucémico más bajo, especialmente si se asocian con legumbres (judías, garbanzos, lentejas).
¿Cómo ayudar a nuestro sistema inmunológico? Contra los resfriados, por ejemplo, típicos de la temporada de invierno, la naturaleza viene en nuestro apoyo porque en este período del año maduran variedades de frutas y verduras ricas en valiosos nutrientes. En concreto, vamos a ver que comer en invierno dividendo los alimentos necesarios en tres grupos. Alimentos ricos en vitamina C, alimentos ricos en vitamina A de color rojo anaranjado y alimentos blancos.
Alimentos ricos en vitamina C
Dentro de esta categoría están indicados en particular los brotes de rábano (Raphanus sativus), ricos en carotenoides, vitamina C, E y omega-3. Entre las frutas encontramos cítricos (pertenecientes al género Citrus) como naranjas, clementinas, mapo, mandarinas, pomelos. Esta fruta representa una ayuda válida para apoyar el sistema inmunológico y también para combatir infecciones virales, gracias al contenido en polifenoles, antocianinas y flavononas. Estos compuestos también son útiles para mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de las grasas, dando a las naranjas y a los cítricos en general, un efecto protector sobre el sistema cardiovascular y en la diabetes.
Para beneficiarnos al máximo de los efectos beneficiosos, sería mejor consumirlos enteros, en lugar de en zumo, para introducir también fibra en nuestro organismo, útil para el bienestar intestinal. Entre las hortalizas encontramos la mayoría de las crucíferas de invierno o brassicaceae (género Brassica), y los correspondientes germinados: coliflor, brócoli, col, nabo, brotes ricos en vitamina C y preciados polifenoles. Estos últimos juegan un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, la vitamina C ayuda a mantener el bienestar de la piel y el cabello, que en época de invierno hay que cuidar mejor.
Alimentos ricos en vitamina A
Los brotes de alfalfa (o alfalfa, Medicago sativa) son ricos en carotenoides, precursores de la vitamina A y omega 3. Más generalmente, los productos agrícolas caracterizados por colores rojo anaranjado brillante, por otro lado, contienen fitocompuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como vitaminas y sales minerales. Los caquis, por ejemplo, son ricos en carotenoides y vitamina A, además de aportar una buena cantidad de vitamina C, polifenoles, sales minerales, como potasio y magnesio, y azúcares. Por su alto potencial antioxidante y contenido energético, son especialmente adecuados para la dieta de los deportistas, pero también para los niños.
La calabaza también pertenece a este grupo: la vitamina A, los carotenoides, la vitamina K, las sales minerales como el potasio, el magnesio y el calcio son importantes para el bienestar de la vista y para la protección de la piel. Entre los alimentos caracterizados por el color rojo, debido a la presencia de antocianinas, encontramos la granada y la uva negra, muy ricas en polifenoles antioxidantes, anticancerígenos, cardioprotectores y antimicrobianos y vitamina C.
La remolacha roja (con sus hermosos brotes de remolacha), además de contener polifenoles, se distingue por su contenido en nitratos, lo que la convierte en un alimento clave para los deportistas, favoreciendo el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular.
Alimentos blancos
Entre los alimentos blancos de temporada podemos enumerar el ajo, la cebolla y el puerro (género Allium), ricos en compuestos azufrados y saponinas y utilizados desde la antigüedad por sus efectos beneficiosos para la salud humana. De hecho es antimicrobiano, antitumoral, protector del sistema cardiovascular y útil para combatir la diabetes.
En particular, un estudio de 2017 mostró una disminución en la incidencia de enfermedades cardiovasculares en consumidores de crucíferas y vegetales del género Allium, gracias a la mayor ingesta de fitocompuestos de azufre. En esta categoría de productos destacan los brotes de puerro, en el que la concentración de compuestos fitonutrientes también se hace evidente por la intensidad del sabor, y por un sorprendente picante que no se encuentra en la verdura una vez cultivada.